Après des mois passés à bouger moins, l’arrivée des beaux jours donne souvent envie de reprendre une activité physique. Randonnée pendant les vacances, sorties à vélo, longueurs à la piscine ou parties de tennis improvisées… Pour beaucoup d’actifs et de sportifs amateurs, l’été marque le retour au mouvement. Mais cette reprise parfois trop soudaine peut aussi réveiller ce que l’on pensait oublié : les tendinites.

Pourquoi nous traitons ce sujet

Une tendinite qui revient est presque toujours prise en charge comme un problème local : repos, glace, rééducation. C’est nécessaire, et souvent insuffisant quand l’épisode se répète. En tant que laboratoire de micronutrition, nous regardons ce qui se joue en amont, du côté du terrain et des apports qui conditionnent la qualité des tissus.

Cet angle ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé, il l’éclaire. Nous indiquons ce que la recherche établit, et nous disons aussi ce qu’elle n’établit pas.

La rédaction VitanutricsLaboratoire de micronutrition

Lorsque les épisodes se succèdent, la question revient souvent : pourquoi cette tendinite revient à répétition malgré le repos et l’application de glace ? Si ces mesures peuvent être utiles, elles ne suffisent pas toujours à comprendre ce qui favorise les récidives.

Car lorsqu’elles reviennent encore et encore, le geste répétitif ou la sollicitation excessive ne racontent qu’une partie de l’histoire. La capacité du tendon à supporter les contraintes dépend aussi du «terrain» de chacun : hydratation, équilibre nutritionnel, qualité du tissu conjonctif… Autant de facteurs qui peuvent influencer la résistance et la récupération des tissus. Comprendre ces mécanismes permet d’adopter une stratégie globale pour limiter le cercle des récidives.

Ce qu’il faut retenir :

• Les tendinites à répétition ne sont pas seulement liées à un geste mal réalisé : contraintes mécaniques et terrain individuel jouent aussi un rôle dans la santé du tendon.
• Le tendon est un tissu vivant qui a besoin de temps et de ressources pour s’adapter et récupérer.
• Pour casser le cycle des récidives, une approche globale est nécessaire : bonne gestion de l’effort, hygiène de vie adaptée, alimentation équilibrée, prise en compte du terrain individuel.
• Le collagène, la vitamine C et le silicium font partie des actifs clés à privilégier pour accompagner les besoins du tissu conjonctif et des tendons.

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Tendinites à répétition : pourquoi vos tendons lâchent-ils en boucle ?

Les tendons : structures essentielles qui relient force et mouvement

Moins connus que les muscles ou les os, les tendons jouent pourtant un rôle indispensable dans notre mobilité quotidienne. Avec les os et les muscles, ils appartiennent au système musculo-squelettique, véritable charpente du corps humain. Cet ensemble assure le maintien de la posture, la force mécanique, les déplacements et participe également à la protection des organes internes.

Les os, reliés entre eux au niveau des articulations, fonctionnent comme des leviers sur lesquels les muscles exercent leur force. Mais cette transmission du mouvement ne serait pas possible sans les tendons : ces structures de tissu conjonctif relient les muscles aux os et permettent de transformer la contraction musculaire en mouvement articulaire. Bien qu’ils soient capables de s’adapter aux contraintes qu’on leur impose, les tendons restent des tissus vivants au fonctionnement particulier. Leur faible vascularisation limite notamment les apports en nutriments et en oxygène, ce qui explique leur capacité de récupération plus lente et leur adaptation progressive face aux variations de charge. Une augmentation trop brutale de l’activité physique peut ainsi dépasser leurs capacités d’adaptation.

Comprendre les troubles tendineux : définitions, manifestations et mécanismes

Les troubles tendineux correspondent à un dysfonctionnement du tendon, qui peut apparaître lorsque celui-ci est soumis à des contraintes répétées ou excessives. Le terme « tendinite » est utilisé pour désigner une irritation du tendon (également appelée ténosite),  consécutive à une sollicitation importante ou à une blessure.

Lorsque le tendon est fragilisé, des modifications peuvent progressivement apparaître au niveau du tissu. Celui-ci peut s’épaissir, devenir plus irrégulier ou présenter une structure moins homogène. Une période de repos est alors nécessaire afin de permettre au tendon de récupérer et de se régénérer. Sans prise en charge adaptée, l’affaiblissement du tendon peut s’installer durablement.

Les troubles tendineux touchent fréquemment certaines zones particulièrement sollicitées : l’épaule, le coude, la main et le poignet, mais aussi le genou. Ils peuvent se manifester par différents signes :

• une sensation d’inconfort
• une sensibilité au toucher au niveau du tendon concerné
• une gêne lors de certains mouvements
• une diminution de la force
• parfois des sensations d’engourdissement

L’un des principaux facteurs favorisant les récidives est la reprise trop rapide d’une activité. Lorsque le tendon n’a pas eu suffisamment de temps pour se réparer et retrouver ses capacités, il devient plus vulnérable face aux nouvelles contraintes. C’est ainsi que peut s’installer un véritable cercle de la récidive, avec des épisodes de tendinite à répétition.

Troubles tendineux attribuables à une série de facteurs

Causes mécaniques : ce que votre corps répète sans le savoir

Les tendons sont capables de s’adapter aux contraintes qu’on leur impose, mais cette adaptation reste progressive. Lorsqu’ils sont sollicités de manière excessive, répétée ou dans de mauvaises conditions, ils peuvent progressivement se fragiliser. Ce phénomène de surutilisation est fréquent chez les sportifs, mais aussi dans certaines activités professionnelles ou certains gestes du quotidien. Plusieurs facteurs mécaniques peuvent favoriser l’apparition de troubles tendineux :

• Des mouvements répétitifs ou prolongés : pratique sportive intensive, gestes professionnels répétés, maintien d’une même activité pendant de longues périodes.
• Une mauvaise gestion de la charge : augmentation trop rapide de l’intensité ou du volume d’entraînement, efforts trop importants ou sollicitations inhabituelles pour le tendon.
• Une posture inadaptée ou une position maintenue trop longtemps : rester dans une même position sans soutien adapté peut générer des contraintes continues sur certaines zones tendineuses.
• Un manque d’échauffement ou de récupération : un tendon insuffisamment préparé ou qui n’a pas eu le temps de récupérer entre deux sollicitations devient plus vulnérable.
• Des contraintes mécaniques localisées : vibrations, pressions répétées ou mouvements spécifiques pouvant créer des micro-lésions au niveau du tendon.

Ces sollicitations peuvent provoquer des atteintes progressives, comparables à une corde qui s’effiloche sous l’effet de tensions répétées.

Facteurs internes qui fragilisent vos tendons

Au-delà des contraintes mécaniques, la capacité du tendon à supporter les sollicitations dépend aussi de son environnement interne :

• Une hydratation insuffisante : Les tendons sont des tissus riches en eau (plus de 75 %). Une déshydratation peut modifier leur structure, les rendant plus vulnérables aux blessures (1). L’eau joue également un rôle essentiel dans la formation et le renouvellement des tissus conjonctifs (2), mais aussi dans le maintien de la viscosité du liquide synovial, ce lubrifiant naturel des articulations qui contribue à limiter les frottements entre les tendons et les structures environnantes. (3)
• Un statut nutritionnel insuffisant : Certains nutriments participent au maintien de la structure tendineuse. C’est notamment le cas de la vitamine C, impliquée dans la formation du collagène, une protéine de structure majeure présente dans les tissus conjonctifs, y compris au niveau des tendons.
• L’avancée en âge : En vieillissant, le tendon évolue naturellement. Sa teneur en eau et en protéoglycanes (molécules modulant la structure et les propriétés mécaniques du tendon) diminue, tout comme sa vascularisation. Ces modifications s’accentuent après 60 ans et s’accompagnent d’une diminution de l’activité des ténocytes (les cellules du tendon), de son élasticité et de sa résistance (4, 5).
• Les variations hormonales : chez les femmes, les œstrogènes jouent un rôle complexe dans la santé tendineuse. Ils peuvent favoriser le taux de synthèse du collagène et participer à la récupération du tissu après une blessure. Cependant, chez certaines sportives, des niveaux physiologiques élevés d’œstrogènes pourraient également influencer la structure du tendon, ce qui peut augmenter le risque de blessure. (6)
• Le surpoids : l’excès de masse corporelle constitue une cause d’altération tendineuse. Les tendons des personnes en surpoids présentent notamment une proportion plus faible de fibres de collagène, pouvant affecter leurs propriétés mécaniques. (7)

Outre un geste mal réalisé ou un entraînement trop intense, la santé du tendon repose donc sur un équilibre entre les contraintes auxquelles il est soumis et les ressources dont il dispose pour y répondre. C’est pourquoi l’évaluation du terrain individuel constitue un élément clé pour prévenir les récidives.

Casser le cycle des tendinites à répétition : Un plan d’action bénéfique en 5 étapes

Consulter pour traiter l’épisode tendineux

Lorsque l’inconfort persiste malgré le repos et les mesures mises en place, il est important de consulter un professionnel de santé. Un inconfort qui s’installe ou des épisodes qui se répètent peuvent indiquer que le tendon n’a pas retrouvé toutes ses capacités et nécessitent d’identifier les facteurs responsables de cette fragilité. Une réponse personnalisée, notamment sur le plan nutritionnel avec l’accompagnement d’un(e) diététicien(ne), peut contribuer à optimiser les apports nécessaires à la récupération des tissus.

Corriger la mécanique

Améliorer ses pratiques et adapter ses équipements permet de limiter les contraintes excessives imposées aux tendons. Cela passe notamment par la réduction des mouvements répétitifs, la correction des mauvaises postures et l’alternance des positions lorsque certaines contraintes sont prolongées dans le temps.

Restaurer le terrain grâce à une alimentation adaptée

La récupération d’un tendon ne repose pas uniquement sur la gestion de l’effort et le repos. La composition de l’assiette constitue également un levier essentiel.

D’une part, un apport énergétique suffisant contribue à soutenir la régénération des tissus et à préserver la masse musculaire. (8) D’autre part, veillez à couvrir vos besoins en vitamine C en intégrant des aliments riches comme les agrumes, les fraises, les poivrons ou les brocolis. Cette vitamine participe à la formation du collagène, protéine essentielle des tissus conjonctifs, notamment au niveau des tendons et des ligaments.

Assurez également un apport suffisant en protéines : elles fournissent les acides aminés nécessaires au maintien musculaire et à la réparation des tissus endommagés. (8) Privilégiez des sources variées comme les viandes maigres, la volaille, le poisson, les œufs ou encore les protéines végétales (lentilles, pois chiches, tofu). Les besoins peuvent varier selon le niveau d’activité et la phase de récupération ; un apport de 1,2 à 2,5 g de protéines par kg de poids corporel par jour peut être envisagé selon ces paramètres. (8)

Soutenir le tissu conjonctif grâce à une supplémentation adaptée

En complément d’une alimentation équilibrée, une supplémentation ciblée et efficace peut contribuer à soutenir la qualité du tissu conjonctif. Mais quels ingrédients privilégier ? Tout d’abord, un apport en collagène hydrolysé. Cet apport peut être associé à la vitamine C, essentielle à la formation du collagène.

Autre ingrédient à considérer : le silicium. Naturellement présent dans l’organisme et dans certains aliments d’origine végétale, il se retrouve notamment au niveau des tissus conjonctifs, des os, des cartilages et des parois vasculaires. Bien qu’il ne soit pas considéré comme un oligo-élément essentiel, il participe au maintien de la structure de ces tissus. Avec l’âge, les réserves en silicium diminuent, ce qui pourrait contribuer à une fragilisation progressive du tissu conjonctif.

Reprendre progressivement avec des paliers

À titre d’exemple, les activités estivales sont un déclencheur fréquent des tendinites à répétition. Si les vacances sont souvent synonymes de reprise d’activité physique (randonnée, vélo, natation, tennis ou encore paddle…), après plusieurs mois de sédentarité ou de rythme plus modéré, cette augmentation soudaine du volume d’activité peut mettre les tendons à rude épreuve.

Dans ce contexte, sans préparation, l’enchaînement d’efforts inhabituels peut dépasser leurs capacités d’adaptation. Il est donc recommandé d’anticiper sa reprise quelques semaines avant le départ en augmentant progressivement l’intensité des activités, en choisissant un équipement adapté et en veillant à une bonne hydratation. Maintenir une hydratation suffisante au quotidien est essentiel pour préserver des tendons face aux contraintes physiques. À titre indicatif, les apports hydriques totaux recommandés sont d’environ 3,7 litres par jour pour les hommes et 2,7 litres par jour pour les femmes, en incluant les boissons et l’eau apportée par les aliments (9).

Vitanutrics : des compléments alimentaires pour accompagner la santé des tendons

Pour soutenir la santé des tendons, privilégiez des formules répondant à plusieurs critères : la qualité des actifs utilisés, leur forme et leurs dosages.

• Les formules VITACOLLAGENE HA et VITACOLLAGENE HA PREMIUM associent des peptides de collagène hydrolysé à la vitamine C, cofacteur indispensable à la synthèse du collagène. Elles intègrent également de l’acide hyaluronique, reconnu pour son rôle dans la lubrification des articulations et l’hydratation du cartilage. VITACOLLAGENE HA PREMIUM se distingue par une concentration renforcée en bio-peptides de collagène, avec 5 g par dose.
• VITASILICIUM mise sur des actifs dédiés au tissu conjonctif, avec du silicium associé au MSM, une forme de soufre organique impliquée dans la structure des fibres de collagène. Cette formule contient également du manganèse, qui contribue à la formation normale des tissus conjonctifs.
• VITACURCUMA FORTE associe deux actifs végétaux reconnus : le curcuma et le boswellia. Grâce à sa richesse en curcumine, le curcuma contribue au maintien de la souplesse des articulations, tandis que le boswellia est traditionnellement utilisé pour accompagner le confort des muscles, des tendons et des articulations.

Un tendon mis à rude épreuve ne se contente pas d’un simple repos : il a besoin de bonnes habitudes et de bons nutriments pour retrouver ses capacités. Comprendre son terrain et adopter une approche globale permet de mieux prévenir les récidives et de préserver ses tendons au quotidien.

Sources scientifiques :

1. Murrell, G. A., Szabo, C., & Hannafin, J. A. (2000). Jumper’s knee: current concepts. The American journal of sports medicine, 28(5), 705-715.
2. Shaw, G., & Lee-Barthel, A. (2017). Biomechanics of muscle and tendon: Implications for training. Sports Medicine, 47(5), 807-817.
3. Eberhardt, A. W., & Keer, L. M. (2001). Biomechanical considerations in the pathogenesis of tendinopathy. Advances in Experimental Medicine and Biology, 496, 197-213.
4. Almekinders LC, Deol G. The effects of aging, anti-inflammatory drugs, and ultrasound on the in vitro response of tendon tissue. Am J Sports Med 1999 ; 27 : 417-21.
5. Frizziero A, Vittadini F, Gasparre G, Maslero S. Impact of oestrogen deficiency and aging on tendon: concise review. Muscles Ligaments Tendons J 2014 ; 4 : 324-8.
6. Hansen M, Kjaer M. Sex hormones and tendon. Adv Exp Med Biol 2016 ; 920 : 139-49.
7. Abate M. How obesity modifies tendons (implications for athletic activities) Muscles Ligaments Tendons J 2014 ; 4 : 298-302.
8. Tipton, K. D. (2015). Nutritional support for exercise-induced injuries. Sports Medicine, 45(Suppl 1), S93–S104.
9. Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes and Water. (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. National Academies Press.